Besin değeri yüksek olan gıdalar

Vücudumuz için gerekli olan doğal gıdalar, sağlıklı bir yaşam sürmemizi sağlar.

Diyet yapan kişilerin proteinli ve lifli gıdalara yönelmesi, sağlıklı bir cilde ve gözlere sahip olmak isteyenlerin beta-karoten içeren gıdalar tüketmesi, kansızlıktan yakınanların demir miktarını arttıran besinler alması, hastalıklara karşı daha dirençli hale gelmek isteyenlerin ise C vitamininden yararlanması gerekiyor. Peki, bütün bunlar hangi gıdalarda yer alıyor?
 

İstanbul Ajansı olarak sizler için besin değeri yüksek gıdalar rehberi hazırladık.
 

İşte o besinler;
 

1- Protein bakımından zengin besinler

Proteinler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin yapısında, kan dolaşımı, solunum, sindirim vb. olayların gerçekleşmesi, alınan besinlerin hücrelerde enerjiye dönüşmesi, hücre yenilenmesi, savunma sisteminin yapısında görev alırlar. 
 

Balık: Protein içeriği bakımından oldukça zengin besindir. Balık eti, kemik gelişimi, gözün değişik ışık durumlarında görebilmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rolü olan A vitamini, kalsiyumun kemiklere yerleşmesi, kemik sağlığı ve gelişiminde görevli olan D vitamini ve özellikle kanın akışkanlığında görevli K vitamini ve B grubu vitaminleri (B1, B2, B6, B12) açısından zengindir. Ayrıca, iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından da iyi bir kaynaktır.

Süt ve süt ürünleri: C vitamini ve demir dışında makro ve mikro besin öğeleri için iyi bir kaynaktır. Özellikle çocukluk, gebelik-emziklilik ve yaşlılık dönemlerinde kemik sağlığı açısından oldukça önemli olduğu bilinmektedir. Süt ve süt ürünlerine özellikle kalsiyum ve fosfor başta olmak üzere bazı önemli mineraller, protein ve riboflavin gibi bazı B grubu vitaminlerin  kaynağı olarak bakıldığında halk sağlığı açısından önemli bir besin grubu olduğu hemen anlaşılacaktır.
 

Kuru baklagiller: Hem lif hem de bitkisel protein kaynağıdır. Günlük beslenme içinde mutlaka yer almalıdır. Çinko, magnezyum ve demir yönünden zengindir. Mercimek, nohut, fasulye, bakla, bezelye ve soya fasulyesi bu gruptaki besinleri oluşturur. 

Yumurta: Sağlıklı ve lezzetli olduğu kadar hazırlaması da kolay olan bir yiyecek olan yumurta, iki ana bölümden oluşur: Protein zengini olan beyaz katman ve yumurtanın sarısı. Yumurta; protein, mineraller ve vitaminler (C vitamini hariç) gibi tüm gerekli besinleri içerir, gözler ve iyi hafıza için de faydalıdır.



 

2- Lif bakımından zengin besinler

Lifli gıdaların sağlık açısından pek çok faydası var. En çok bilinen faydaları; kandaki şeker miktarını düşürmesi, kolesterolü engellemesi, hemoroitlerin oluşumunu ve kolon kanserini engellemesidir.
 

Kuru meyveler: Zamanında ve ürün çok iken toplanmış meyvelerin suyunun uçurulması ile hazırlanmış ürünlerdir. Tadı tazesine göre daha yoğun olan bu meyveler sağlık için oldukça faydalıdır. Kurutulmuş meyve daha yoğun bir tat ve daha çok lif demek olduğundan özellikle diyet yapanlar için iyi bir fırsattır.
 

Kepekli ekmek: Beyaz ekmek ve diğer rafine tahıllar, üretim aşamasında millendiği için taneciklerin kabuk kısımları ayıklanır ve önemli ölçüde lif kaynağını kaybetmiş olur. Ancak kepekli ekmeğin üretim prosesinde kabukların ayrılması süreci olmadığından besleyici olan kabuk kısmı ekmekte kalır ve önemli bir lif kaynağı haline gelir.
 

Ahududu-Frambuaz: C, E ve K vitamini, folik asit, potasyum, bakır, mangan mineralleri, lif açısından zengin bir meyvedir. Antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı koruyucu etki gösterir. Bir tabak ahududu yenmesi halinde üç günlük lif ihtiyacı karşılanmaktadır.



 

3- Beta-karoten bakımından zengin besinler

Beta-karoten A vitamini alımı için gerekli bir kaynaktır. A vitamini vücudun normal büyümesi ve gelişimi, bağışıklık sistemi, cilt ve görme  için oldukça önemlidir.
 

Patates: Beta - karoten şeklinde karotenoidler içerir. Karotenoidler, kan şekerini dengeleyici ve insülin direncini düşürücü ile ilişkilidir. 

Havuç: Betakaroten bakımından zengindir. Betakaroten, özellikle kanser hücreleriyle savaşta etkin rol oynuyor ve artrit oluşumunu yüzde 70'lere varan oranda engelliyor. Bu özelliği, havucu sofralarımızın baştacı ediyor. 

Kayısı: Zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Bol miktarda potasyum lif ve bir miktar da C vitamini içerir. Kuru kayısıda C vitamini bulunmaz ancak iyi bir demir kaynağıdır.

Kavun: İçerisinde ağırlıklı olarak bulunan karotenoid olan likopen sayesinde ise kavun özellikle kardiyak fonksiyonların düzelmesinde etkilidir. Ayrıca yine yapısındaki Beta karoten sayesinde ciddi anti oksidan ve anti-aging etkileri ile de özellikle yaşa bağlı yaşanan kardiyak sorunlarla mücadelede ciddi bir savunma kalkanı oluşturmaktadır. Kavun suyu ise hem düşük enerjisi, hem yükse C vitamini, potasyum ve karotenoid içeriği ile kalp krizi riskini azaltarak kolesterol değerlerinin düşürülmesinde de etkinlik göstermektedir.
 

Balkabağı: Bol miktarda lif içerir. İçerdiği bitkisel lifler sayesinde, vücuttaki zararlı toksik maddeleri emerek vücut dışına atılmasını sağlar. Beta karoten bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara karşı koruyucudur.
 

Ispanak: Beta-karoten, E vitamini, lutein gibi çocukların daha net görmelerini sağlayacak ve göz sağlığını iyileştirecek bileşenler içerir.



 

4- Demir bakımından zengin besinler
 

Sığır eti: Protein bakımından çok iyi bir kaynak olmasının yanı sıra, yalın, organik olan dana eti B6 ve B12 vitamini açısından da çok iyi bir kaynaktır. B6 vitamini ile birlikte B12 vitami tehlikeli kimyasal homosisteinleri ihtiyaç duyulan iyi huylu moleküllere dönüştürmekte vücut tarafından ihtiyaç duyulan iki vitamini büyük ölçüde karşılamaktadır. 

Sardalya: Bol miktarda protein, kalsiyum ve Omega-3 yağ asitleri içerir.

Mercimek: Protein bakımından zengin olan mercimekte ayrıca belirli doğum kusurlarını önleyen bir besin olan folattan bol miktarda bulunuyor.

Kuru fasulye: Lif açısından zengin bir besindir. Bu da diyabet riskini büyük oranda azaltır. İçerdiği karbonhidratları vücudun şekere dönüştürmesi uzun sürer.

Ispanak: Kalp hastalıklarına, felce, yüksek tansiyona, yaşlılığın getirdiği göz hastalıklarına, kansere, hatta psişik rahatsızlıklara karşı da etkili bir sebze. Göz hastalıklarına ve derideki lekelenmelere karşı etkili. Ispanak içerdiği iki kimyasal madde sayesinde görme bozukluklarına karşı etkili.

Hurma: Türüne göre değişse de hurmaların birçoğu yüksek oranda demir içerir. Besin değeri yüksek ve önemli bir enerji kaynağıdırlar. Doğal müshil etkisine sahiptir. Kurutulmuş olanlarına göre daha yüksek oranda su ve daha düşük kalori içerir.

Kuru incir: Vitamin ve mineral bakımından zengin bir gıdadır. Bağırsaklardan toksik maddelerin atılması kandaki kollestrol seviyesinin düşürülmesi gibi faydaları da vardır. 

Badem: Tekli doymamış yağlarla dolu olan badem, kan damarlarınızı sağlıklı tutar. Bitki lifleri kolesterolünüzü düşürmeye yardım eder.

Fındık: E vitamini bakımdan zengindir. Yaşlanmaya bağlı hafıza kaybını engellemeye yardımcı oluyor.

Kuru üzüm: Üzüm ürünlerindeki demir, kalsiyum ve potasyum minerallerinin, kemik gelişimi yanında kansızlığı, halsizliği, zayıflığı ve ishali tedavi edici özelliği bulunmaktadır. A,B1,B2,B6, C vitaminleri ile fosfat, kalsiyum, demir, fosforik asit, organik asitler, formik asit minerallerini içerir.

Yulaf: Çözülebilir lifle dolu olan yulaf, kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Arpa: Bol lif içeren arpa kolesterolle savaşır.

Çikolata: Doğal antidepresan özelliği vardır. Çikolata magnezyum ve demir içerir. Sinirleri gevşetici özelliği sayesinde baş ağrısını dindirir.



 

5- C vitamini bakımından zengin besinler

C vitamini, askorbik asit olarak da bilinir, suda eritilebilen ve birçok görevi olan vitamin. Çoğu hayvanlar ve bitkiler, kendi C vitaminlerini glukozdan üretebilirler. 
 

Lahana: B, C ve E vitaminleri ile potasyum, kalsiyum, kükürt, demir, bakır ve magnezyum gibimineraller açısından zengin bir besin olan lahana, kanser hücrelerinin çoğalmasını engelleyen kimyasal bir madde içerir. 
 

Domates: Demir, potasyum, kalsiyum ve fosfor mineralleri ile A, B ve C vitaminleri açısından oldukça zengin bir besindir. Ayrıca "Likopen" içeren domates, antioksidan görevi görür.
 

Brüksel lahanası: Düşük kalori değerine karşılık potasyum ve demir gibi mineraller ile A, C ve E vitaminlerini yüksek oranlarda içeren çok yararlı bir besindir. 
 

Greyfurt: Diğer narenciyeler gibi yüksek miktarda C vitamini içeren greyfurt 1 günlük C vitamini ihtiyacının tamamına yakınını karşılar. 

Portakal: C vitamini söz konusu olduğunda, en popüler meyveler arasında yer alır. 1 orta boy portakal yemek o gün için gereken C vitamininin tamamını almanız için yeterli. 
 

Karnabahar: Çinko, demir, potasyum, fosfor, demir, kalsiyum mineralleri ile folat, B6 vitamini ve K vitamini karnabahar aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır. 
 

Çilek: 1 adet orta boy çilek günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 7'sini tek başına karşılar. Çilek ayrıca potasyum, besin lifi, manganez ve folat için çok iyi bir kaynaktır. 
 

Yeşil ve kırmızı acı biber: 100 gram yeşil veya kırmızı acı biber yaklaşık 240 mg C vitamini içerir ve bu günlük ihtiyacın yaklaşık 4 katıdır. Kırmızı ve yeşil biber aynı zamanda A vitamini, K vitamini, magnezyum, fosfor, B6 vitamini, potasyum, bakır ve manganez bakımından zengindir.
 

Derleyen: Gözde KESEN